Plano Final Refinado – Estética + Massa Magra
Divisão otimizada para hipertrofia estética, definição e recuperação.

Segunda – Peito + Tríceps Pesado
– Supino halter – 4×8-10
– Supino inclinado – 3×8-12
– Crossover polia média – 3×12-15
– Peck deck – 3×12
– Tríceps testa – 3×8-10
– Tríceps francês – 3×10
– Tríceps corda – 3×12
Terça – Costas + Trapézio + Bíceps
– Puxada aberta – 4×8-10
– Remada curvada – 3×8-10
– Remada baixa – 3×10
– Pulldown – 3×12
– Encolhimento com halteres – 3×12-15
– Rosca inclinada – 3×10
– Rosca alternada – 3×10
– Rosca martelo – 3×10
Quarta – Pernas (Pesado)
– Agachamento – 4×8-10
– Leg press – 3×10
– Levantamento pélvico máquina – 4×10
– Stiff – 3×10
– Cadeira extensora – 3×12-15
– Mesa flexora – 3×12
– Panturrilha – 4×15
Quinta – Ombro + Peito Estético + Tríceps
– Desenvolvimento halter – 3×8-10
– Elevação lateral – 4×12-15
– Elevação lateral parcial – 3×15
– Elevação lateral inclinada – 3×12
– Crucifixo invertido – 3×12
– Crossover baixo → alto – 3×12
– Crucifixo máquina – 3×12
– Tríceps corda – 3×12
– Paralela assistida / mergulho banco – 2-3x quase falha
Sexta – Posterior + Costas + Bíceps
– Levantamento terra – 4×6-8
– Mesa flexora – 3×12
– Glúteo máquina – 3×12
– Puxada fechada – 3×10
– Rosca Scott – 3×10-12
– Rosca martelo cruzada – 3×10-12
– Cardio leve – 15 min
Sábado – Descanso
– Recuperação total
Domingo – Descanso
– Recuperação total
Observações Estratégicas
– Estrutura otimizada para estética e recuperação
– Trapézio incluído de forma moderada
– Tríceps reorganizado para melhor recuperação
– Ênfase em ombro lateral e meio do peito
– Foco em consistência e progressão semanal